今日も大人バレエ

バレエから学ぶこと、感じること。

16時間プチ断食

ご訪問ありがとうございます、ジェシカです😌

 

2021年も2ヶ月が過ぎようとしていますが、私は今年まだ一度も会社に行ってません。

私の会社は新しい働き方を推進していく方針なので、今後もテレワーク生活がずーっと続いていく可能性大です。

テレワークは色々利点もありますが、ほんと~に動かなくなる😂

コンピューターに向かって作業していると時間を忘れてしまい、気づくと数時間座りっぱなしなんてことも。。。

90分に一度は立って5分間ストレッチ❗を目標に掲げてもいざ業務に集中し出すとなかなか実践が難しく、日中は200歩ほどしか歩いていない😱なんて日もざら。。。

 

朝は仕事前にヨガやピラティスを短時間取り入れてみたり、夜はバレエのお稽古がある日は運動してるし、お稽古ない日はストレッチや筋トレを実践してます。

それでも日に日に筋力は衰え体重が増えて血流が悪く血液ドロドロになってる気がしてなりません😭

 

何か打開策を!と日々色々な情報を見聞きする中でピンと来たのが「16時間プチ断食」です✨

 

昔、週末断食を何回か試したことがありますが、食べるのが好きな私にはものすごく過酷な数日間でした。

そう、私は食べることが大好き🍴😋

様々な食材から美味しく栄養素を吸収し、運動で消費!が私の健康法💃だったのですが、、、

運動で十分な消費が難しい生活で普通に3食、は食べ過ぎなのでは?と当たり前のことに思いあたったのです。

 

私は間食はほとんどしませんが1日3食は体に良いと信じて続けてきました。

でも、1日3食だとまだ完全に消化活動が終わってないうちに次の食べ物がやってくる。

さらに現在のように運動量が低下している状況では、もはや食べ過ぎ状態。

 

食べ過ぎると、余分な栄養や老廃物が血液中に

増え、体内の代謝が悪く、臓器の機能が低下します。そして、血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまう!

 

これにはすごい説得力がありました。

それに数日間の断食は拷問だったけど16時間だったらいけそう😃

 

16時間なら睡眠時間を含めて朝ご飯を抜くだけで良いし、毎日じゃなくて週1でも効果があるとのこと✨

 

空腹状態でいると、血液中の余分な栄養や老廃物を排泄され血液がきれいになります。

そして16時間でオートファジーという体内システムが働きます。

これは、細胞の中の古いタンパク質や不要なものを1回壊し、また新しいものに変える、リサイクルするというものです。オートファジーが働くことで、細胞が新しいものに変わり、アンチエイジングの効果が得られます。

 

こんな情報をゲットしたらすぐに試したくなりますよね😆

 

ちなみに、水分はOK(というか摂取マスト)なので朝は体を温め糖分を摂取して新陳代謝を上げるため、私は朝食のかわりにハチミツ入りの暖かい飲み物を飲むことにしました☕

 

効果が楽しみ~✴️

緊張に打ち勝つために

ご訪問ありがとうございます、ジェシカです😊

 

コロナ禍でバレエの公演は当分予定がないのですが、さすがに一年以上舞台に立ってないと早くステージで踊りたいという気持ちが日々強くなっていきます。

 

と言うと、舞台で全力を発揮できる人間のように聞こえますが、実は私かなりのあがり症。

心臓バクバク、足ガクガクで、とてもじゃないけど大きな舞台の上でトウシューズでバランス取りながら踊るなんて出来ない😣という精神状態に陥ってボロボロになり悔しい思いをしたことも一度や二度ではありません。

なのに割とデキる人に見られて、バレエでも仕事でも大役を与えられたりします。

そして期待に応えるためにも完璧にこなさなくては!と物凄いプレッシャーを感じて自ら負のスパイラルに陥ってしまうのです。

 

緊張しやすい人は、完璧主義で自分を含め様々な物事を客観的に見ることもできますから、それが悪い方向に働いて、些細いな事でも大失敗に感じたり、皆が自分のことを笑ってると自嘲の念にさいなまれたりします。

 

いっそのこと緊張を強いられる場面が皆無の趣味や仕事を探そうと思ったこともありますが、そう簡単ではないし、この弱点を克服したらもっと世界が広がること間違いなし!

と思い克服に向けて本格的に向き合い出しました。

 

結果から言うと一番の解決法は

「成功例を作る」

です。

 

逃げていても解決することはないので、あえて恐怖体験に対して良い結果を作っていく。

あがり症を克服するには、失敗によって育ててしまった苦手意識を成功によって良い経験の記憶にすり替えていくしかないらしいのです。

 

その成功のために一番大切なのは

「準備をする」

ことです。

 

この準備にも色々あって、私が失敗した時を振り返ると準備してなかったわけじゃないけど、準備の仕方が間違っていたんだと気づかされました。

なので自分に合った正しい準備の仕方を見つけ実践していくことが大事です。

 

バレエであれば日々の練習はもちろん、実際の場所かそれに近い状況に身をおいて、本番さながらに動いてみることが大切です。

私は夜の闇に照らし出されるビルの合間の巨大スペースを本番の舞台に見立てて踊ってました。

通りすがりの人にアブナイ目で見られながら(笑)

 

日々の練習に加え、そうした下準備を重ねるごとに「いけるかもしれない」という自信が少しずつ湧いてきます。

 

ただ、どんなに準備しても緊張はします。

緊張するのは決して悪いことではなく、逆に緊張が全くないと全力を発揮できなかったりもします。

要はガチガチの緊張は邪魔になるけど、適度な「緊張感」は必要ということ。

 

そうは言っても、緊張のコントロールは自分では難しく、なりたくなくてもガチガチになってしまうのがあがり症ですよね。

そこで私はあるものの力を借りました。

不安を柔らげてくれる効果のあるキャンディやサプリメントです✨

写真は一年前の本番直前の楽屋でのもの📷

バレエ仲間が持っていたキャンディを分けていただいたのですが、不思議なほど落ち着きました。


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もちろん、全てがこのおかげではなく、ほんの気休めかもしれません。

でも、自力でどうにかしなくてはと思うとそれだけでさらに緊張してしまうので、こういった物に頼ってもいいと気づかされました。

 

最近はセントジョーンズワートなどリラックス効果のあるサプリメントもドラッグストアで手軽に入手できます。

オーガニック系は特に安心ですね。

 

色々な情報や方法を取り入れて、積極的に緊張とたたかっている自分、ちょっとずつですが成長を感じるこのごろです😊

 

なので、次の舞台が待ち遠し~😆

スイッチを入れるための朝のルーティーン

ご訪問ありがとうございます、ジェシカです😊

 

すっかりテレワークが定着し、一度も外に出ななかった、なんて日がザラになってしまった昨今。。。

特にバレエのお稽古がない日は、仕事終了とともにすぐにキッチンに立って夕飯を作りお酒を楽しみながらディナー🌃🍴というのが日課になり夜のワークアウトはさぼりがち(苦笑)

 

そこで!本来は通勤していた朝の時間をワークアウトの時間に当てることにしました。

8時過ぎには身支度を整えて、以下の順番で20分くらい軽く体を動かしていきます。

 

胸式呼吸でアクティブモードをスイッチオン

窓を開けて朝の新鮮な空気を胸いっぱい吸い込みます。

肋骨を広げてお腹はへこます感じです。

内臓や筋肉を意識して動かしながら呼吸をすることはインナーマッスルの強化にもなります。

そして胸式呼吸は交感神経を刺激しアクティブモードがオンになるので一日の始まりにもってこいです。

 

 

②ペットボトルでエクササイズ

水の入った500mlのペットボトルを両手に持って二の腕と背中の両方を効率良くシェイプアップ。

・縦の動き : 両腕をまっすぐ身体の前に出して息を吸いながら頭の上まで上げて、息を吐きながら下ろし体の横を通って出来るかぎり後ろまでもっていく。

・横の動き : 両腕を肩の高さに広げ息を吐きながら前に持って来る。この時、背中の肩甲骨をはがす感じで背中も丸める。

息を吸いながら腕を広げ肩の横まで戻す。この時は肩甲骨をくっつける感じ 。

・サイドの動き : 両腕を自然に下げたサイドの位置から頭の上でペットボトルをつけて又下げる。肩甲骨が動くのを感じながら両腕で円を描く。

この3つのエクササイズを最低でも10回ずつ行います。

 

プランク

背筋腹筋を効率良く鍛え体幹を強くしてくれるプランク

やり過ぎると朝から疲れてしまうので30秒くらい。ただし最後は、肘をついている腕を右左順番に伸ばし、また順番に肘まで戻ってくる、という動きを3回ほど繰り返してから終了します。

これが腕立て伏せみたいでかなり効きます。

 

④ストレッチでクールダウン

最後は四つん這いで背中を丸めたり、猫みたいに背中を伸ばしたり、おしりや足などその時気が向いたストレッチをして終了。

 

何でも朝トレで脂肪燃焼スイッチもオンになるので一日エネルギーを燃焼しやすい身体になるのだとか✨

 

このルーティーンを取り入れて一ヶ月は経ちますが、太りにくくなった気がしますし、何より朝から頭も体もシャキっとして気持ちいい😊

時間を有効に使ってる感もあり充実した気分で仕事を開始できます。

朝活なんて無理!と思っていたけど良さがわかったのでずっと続けていきます♪

皆さんも明日の朝から始めてみては?😉

あらためて開脚に重要な筋肉発見!

こんにちは、ジェシカです😌

 

お天気が悪く気温の低い日が続くと体が凝り固まってしまいますよね。

 

いつも以上に念入りに体を温めてストレッチをしてあげないといけない季節になってきました。

 

バレエをやっていると自分の体と向き合わざるを得ないので弱点も明らかになってくるのですが、私は横の開脚が大変苦手です。

縦のスピリッツはできるのに横の開脚が180℃開きません😢

ゆえにバレエの基本中の基本であるアンドゥオールが苦手😞💦💦💦

生まれつきの股関節の可動域と膝の向きのせいだと諦めていましたが、この前のレッスンで先生に言われてビビビっときたことが!😮

 

「もう少しでアンドゥオールの正しい位置にはまりそうなんだけど、ここの筋肉が動きずらいみたい」

 

こう言いながら先生がスリスリ触ってくれたところを家に帰ってから調べてみました。

下のイラストで言うと12番の中臀筋・小臀筋☆

確かに「脚を横に広げるときにはたらく」って書いてあります。


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バレエに真剣に向き合ってきたこの20年、筋肉&骨格について色々学びましたが正直言ってあまり着目していなかった中臀筋小臀筋に急に興味が湧いてきました!

 

早速、本やネットで調べたところ、

 

「股関節とのつながりでスムーズに脚を稼働させる役割があります。

主に、脚を外に開く外転の動き、膝を外に向ける外旋の動き、膝を内側に向ける内旋の動きにそれぞれサポートする役割を担っています。

大きな力を発揮するのは外転と内旋で、体のバランスを保つ上に、横移動や片足立ちといった難度のある動きも行える重要な筋肉でもあります。」

 

まさに!

何でもっと早く気付かなかったんだろー!

(先生ももっと早く言ってよー\(>_<)/)

 

というわけで、今までおざなりにしていたこの部分のトレーニング&ストレッチを重点的にやって美しい開脚とアンドゥオールを目指します✨

 

オンライン画面で目立つほうれい線

こんにちは、ジェシカです😊

 

7月から徐々にバレエのレッスンを再開しています。

お稽古は人数制限有+全員マスク着用で行われていますし、スタジオに到着時は検温と手洗いを徹底してコロナ感染対策をしっかりしているので安心です。

むしろ、この暑さの中マスク着用のまま激しい運動をするので熱中症の方を気をつけなければいけません💦

 

マスクをすることが日常となった昨今、仕事における日々のオンラインミーティングで気になることが。

それは、

マスクを外すと一気に老けて見える!

という悲しい事実😢

 

私の職場は月1程度出社する日があれど基本完全テレワークです。

職場ではマスク着用が義務づけられていますが、もちろんテレワーク時はマスクなしでオンラインミーティングに参加します。

「この人、老けたな~」

と同僚に思われていないか心配😟

しかもテレワーク始めた当初より、ほうれい線が濃くなってきてる気がするのです😣

 

これは私なりに考えた結果、

・マスク着用時は口元の緊張感がなくなる

・人としゃべる機会が減った

という点が起因と思われます。

 

つまり、口周りの筋肉が衰えているということですね。

 

そこで、ほうれい線撃退のため、口を「ほ」の字にすぼめてほうれい線を伸ばすエクササイズや、表情筋のこわばりを取るため頬骨の下のツボ押しなどの対策を始めました。

 

顔は下手にグイグイマッサージすると余計にシワになる、という説を信じているので手で顔を触りすぎないよう口を動かすエクササイズメインで頑張ってます。

 

バレエのおかげで自分の姿、形を客観的に見ることができる方だと思うのですが、今までほうれい線には無頓着でした。

オンラインは又一味違った何かを教えてくれる(笑)

取り入れたほうれい線の効果が出てくるのはいつか、

明日の画面映りが楽しみです😁

ストレッチの重要性

こんにちは、ジェシカです😊

ご訪問ありがとうございます✨

 

今回は私の日課のひとつであるストレッチについてお話しようと思います。

 

柔らくしなやかな筋肉を作るためにも、ケガを予防するためにもストレッチはとても重要です。

ただ、間違った柔軟のやり方をしていると逆に体に負担をかけ故障するきっかけにもなりますので、常に念頭に置いておくべくポイントをご紹介したいと思います。

 

①無理をしない

力まかせに勢いをつけてストレッチをするのは危険です。筋肉はリラックスした時に伸びるのでギュッと力が入った状態では固くなる一方です。

痛みを感じることで効いているような気になりますが、痛いと筋肉は固くなるので痛気持ちいいくらいのところでストップしてください。

快適に呼吸できるところが痛気持ちいいポイントの目安です。

 

②長さより回数

私も昔は開脚をしたまま10分ストレッチ状態を保つ、など体育会系な挑戦をして満足していましたが、最近のスポーツ医学では柔軟において同じ姿勢を長時間続けることはあまり効果がないと言われています。

痛気持ちいいポイントに到達したら20秒ほどで一回姿勢を緩めて、もう一度同じストレッチを繰り返すといったように、回数を多く重ねる方が効果がありますよ。

 

③呼吸を止めない

私がストレッチにおいて一番重要だと思うのは呼吸です。

筋肉はリラックスした時に伸びると前述しましたが、そのリラックスした時というのは具体的には深い呼吸をした時、特に息を吐いた時です。

ストレッチ中のケガを防ぐためにも常に呼吸を意識して。

息を吐いた時に伸ばしている筋肉を感じるように、自分の体に向き合って会話しながらストレッチすることが大切です。

 

体はいきなり柔らかくはなりませんので毎日の積み重ねが大切です。

一日5分からでもいいので自分の体に向き合う時間を作ってあげれば必ず変わっていくので是非是非試してみてください✨

 

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テレワークによる体への影響

こんにちは、ジェシカです😌

 

2020年は東京オリンピックもあり楽しい年になるという期待感を持って年明けを迎えたのに、新型コロナウイルスの出現により想像もしない生活の変化を強いられる年となりました。

 

個人的には、4月に職場が変わり新しい部署の新チームに配属となり、これから新たな知識を詰め込んでいこうというところで在宅勤務になってしまいました。

パソコンなどのハード面も心の準備もどちらも出来ていないまま、新しい同僚たちとの信頼関係を構築する間もなく、異例の環境に馴染むのに苦戦する毎日でした。

 

バレエの方ももちろん、緊急事態宣言が出たのと同時にスクールが休校。

実は4月下旬に予定していた舞台もキャンセルとなりました😢

 

こうなると、どうやって体を維持していくのかが大きな課題となります。

家でのストレッチやトレーニングの量を増やしたり🧘‍♀️好きな曲をガンガンかけてホームディスコをしたり💃長いお散歩にもちょくちょく出掛けていました🚶‍♀️

 

それでもやはり徐々に体重は増し、筋肉も減っていく。。。

 

正直、現在も完全テレワークで、しかもこの猛暑ときてるので更に動かなくなり、その動かない生活に体が順応してしまった気がします。

 

7月からバレエは再開したもののレッスンの回数を減らしていますし、マスク着用でのお稽古なので先生も生徒が熱中症にならないよう激しい動きを避けたりしてくれています。

この調子だとバレエのお稽古だけで元の体に戻るのは難しいだろうと感じている今日この頃。。。

 

約4ヶ月の完全テレワーク生活を振り返って、体に影響を及ぼしていると思われる点を挙げてみます。

 

①立っている時間が激減

9時から17時30分までの仕事時間中はほぼ座っています。それどころか仕事前もお昼休憩も仕事後も、テーブルやソファーやカーペットの上など場所こそ変われど、腰を下ろしていることがほとんど。

要するに朝起きてから寝るまで1日の中で立っている時間が格段に減りました。

通勤って面倒だし時間のロスだと思ってたけど、強制的に立ったり歩いたりするためには大事なことでもあったんだと気づかされています。

 

②姿勢が悪くなった

バレエを長年続けているので姿勢にはうるさい私だったのですが、環境が整わないうちにテレワークが始まってしまい、今も仕事向きではないテーブルにコンピューターを置いているので画面の位置に視線を合わせていると自然に背中が丸まっています。

オフィスの仕事机と椅子で仕事している時は背もたれにもたれることもなく常に腹筋背筋で上体を引き上げてまっすぐな姿勢でパソコンに向き合っていたのに、今は長時間猫背が続いてしまってます。

背中にお肉がついた気がするし、腹筋背筋が弱くなったと感じるのもこのせいかもしれません。

 

③お酒の摂取量が増えた

通勤もなく視界は常に同じ家の風景。テレワークは仕事のオンオフを感じづらいですよね。

私のお酒の摂取量が増えたのはそのせいもあると思われます。

通勤してると自然と帰り道が気分転換になってスイッチをオフにして帰宅していたように思いますが、テレワークでは切り替えが難しく「仕事から解放されたよ」というサインをお酒に求めてしまってる気がします。

最近では仕事終了と同時にキッチンへ行き、自分でカクテルを作ってグラス片手にソファーに直行、ということもしばしば。

 

テレワークは、通勤がない分時間を有意義に使えたり節約生活が出来たりとメリットもたくさんあります。

でも、自分を甘やかすととことん堕落してしまう可能性もあるな~と実感しています。

立って仕事が出来るスタンディングデスクを購入したり、テレワーク用の環境を整えることでデメリットは減らせるはず!

 

良くない現状に慣れるのではなく、今一度きちんと問題に向き合って解決策に労力を費やそうと決心した夏の日でした😌☀️